Alzatiプッシュアップバーに付属している取扱説明書で初級者から中級者の方向けにトレーニングメニューをご紹介しました。
今回はボディメイクの中級者から上級者の方向けの、プッシュアップバーを利用したトレーニングメニューをご紹介します。
初級者から上級者まですべてのトレーニングメニューを解説したYouTube動画もアップロードしています。
ぜひ、参考になさってください。
メモ
- 難易度★★ 中級者向け
- 難易度★★★ 上級者向け
①片足プッシュアップ 難易度★★
1､うつ伏せになり、手の向きをハの字になるようにし、肩幅より少し広めに手の幅をとる。
お腹に力をいれて腰が反らないようにする。
2､お尻に力が入るところまで片足を上げる。
3､肩甲骨を寄せながら地面に胸をつけるように下ろす。
4､息を吐きながら体を押し上げる。
〇トレーニングの目安
筋肥大の場合は10回程度、ダイエットは15～20回できるようにスピードをゆっくりにしたり、重りを背中に載せるなどの調整をしてみてください。【強化部位】大胸筋・上腕三頭筋・体幹
〇ワンポイントアドバイス
肘を外に張ってしまうと、肩などのけがに繋がりやすくなってしまいます。手の向きを45～60度程度のハの字にして行いましょう。
また足を上げると腰が反りやすくなったり、体がねじれてしまいやすくなります。
そうならないように腹筋に力を入れることで体幹トレーニングにもなります。
腹筋に力こぶを作るようなイメージでぐっと力を入れながら行いましょう。
②レスラープッシュアップ 難易度★★
1､お腹に力を入れてお尻を高く上げたポジションを作ります。
この時手首より肩が後ろ（足側）にくるようにします。
2､体を前に滑らせるように体を下ろしていきます。
3､上半身よりもお尻の位置が低くなるように起き上がり始めます。
4､腕立て伏せの姿勢になるように体を押し上げます。
また1の姿勢に戻ります。
〇トレーニングの目安
筋肥大の場合は10回程度、ダイエットは15～20回できるようにスピードをゆっくりにしたり、重りを背中に載せるなどの調整をしてみてください。【強化部位】大胸筋・上腕三頭筋
〇ワンポイントアドバイス
疲れてくるとスタートポジションのお尻の位置が低くなりやすくなってしまいます。
お尻を高く上げた姿勢をキープして、上半身の筋肉への負荷を高く保ちましょう。
③パイクプッシュアップ 難易度★★
1､レスラープッシュアップよりもお尻を高く上げ、Vの字を作る。
2､おでこ～額より少し上の部分が地面に着くように体を下げる
3､息を吐きながら体を押し上げる
〇トレーニングの目安
筋肥大の場合は10回程度、ダイエットは15～20回できるように、スピードをゆっくりにするなどして負荷を調節してください。【強化部位】三角筋・上腕三頭筋
〇ワンポイントアドバイス
プッシュアップの中でも三角筋に負荷がかかる、バーベルショルダープレスのようなトレーニングの種類です。
上半身の角度が地面と平行に近づくと通常のプッシュアップのように大胸筋の方に負荷が逃げてしまいますので、つま先立ちになり、お尻を高く上げた状態をキープしてください。
また頭の位置が手と手の間に一直線になるように下げてしまうと肩を痛めやすいですので、頭が手より少し前に来るように下げていきましょう。
プッシュアップバーを45度から60度程度のハの字にすると自然と頭が前に出やすくなります。
④Lシット 難易度★★★
1､なるべく膝を伸ばした状態でお腹の力を主に使って足を地面から浮かせます。
2､余裕がある方は左右に足をスイングしてわき腹の筋肉も鍛えます。
〇トレーニングの目安
足をあげた状態で30秒キープを目指します。
できるようになったら左右のスイングを5往復×3セット程度（セット間のインターバルは30秒）目指してみてください。【強化部位】腹筋・上腕三頭筋
〇ワンポイントアドバイス
お腹がターゲットのトレーニングですが、足を上げる太ももの筋肉や腕が疲れてしまう方も多いです。
身体を浮かせる際に顔をおへそを見るように下を向き、腹筋に力を入れてから足を浮かせるようにするとお腹に効きやすくなります。
⑤レネゲードロー 難易度★★★
1､プッシュアップの姿勢を作ります。
2､通常のプッシュアップを1回行います。
3､体を起き上がらせながら片方のプッシュアップバーを引き上げます。
4､両手を地面に着いたら再びプッシュアップ1回→反対側のプッシュアップバーを引き上げます。
これを繰り返します。
〇トレーニングの目安
左右5回ずつ×3セット（インターバル30秒程度）を目指してみてください。【強化部位】体幹・大胸筋・上腕三頭筋
〇ワンポイントアドバイス
色々な動きが組み合わさったトレーニングです。
大胸筋・上腕三頭筋・体幹の強化の効果があります。
メインは体幹になりますので、特にプッシュアップバーを上に引いたときに体がねじれないように、お腹が常に真っ直ぐ地面を向いた状態をキープするように腹筋に力を入れると効きやすくなります。
下の写真は良くない例です↓
まとめ
中級者から上級者向けのメニューは負荷が高い分、怪我のリスクも高まってしまいます。
どのトレーニングを行う時も、ウォームアップを必ず行ってからトレーニングを開始しましょう。
